بی خوابی دارید؟ این ورزش را امتحان کنید

یوگا نه تنها عضلات را فعال می‌کند و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، بلکه با تنظیم تنفس سیستم عصبی پاراسمپاتیک (که مسئول استراحت و هضم است) را فعال کرده و به آرامش ذهن کمک می‌کند. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند امواج مغزی را تنظیم کند و خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری را به ارمغان بیاورد.

کد خبر: ۱۹۹۳۵

به گزارش گروه بهداشت و درمان سرطان نیوز، به نقل از مجله Sleep and Biological Rhythms، پهن کردن یک تشک یوگا و انجام نفس‌گیری‌های عمیق می‌تواند یکی از بهترین تمرینات برای بهبود خواب در بلندمدت باشد.

یک بررسی متاآنالیز از ۳۰ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده نشان داده است که یوگا با شدت بالا و منظم، نسبت به پیاده‌روی، تمرینات مقاومتی، تمرینات ترکیبی، تمرینات هوازی یا ورزش‌های سنتی چینی مانند چی‌گونگ و تای‌چی، تاثیر قوی‌تری در بهبود خواب دارد.

این آزمایش‌ها که در بیش از دوازده کشور انجام شده و شامل بیش از ۲۵۰۰ شرکت‌کننده با اختلالات خواب در گروه‌های سنی مختلف بوده است، نشان می‌دهد یوگا با شدت بالا و انجام کمتر از ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته، بهترین ورزش برای خواب ضعیف است.

پیاده‌روی بهترین فعالیت بعد از یوگا بود و پس از آن تمرینات مقاومتی قرار داشتند. نتایج مثبت معمولاً پس از ۸ تا ۱۰ هفته مشاهده می‌شود.

این یافته‌ها تا حدی با نتایج یک متاآنالیز سال ۲۰۲۳ مغایرت دارد که ورزش هوازی با شدت متوسط سه بار در هفته را بهترین روش برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به اختلال خواب معرفی کرده بود.

با این حال، یکی از مطالعات آن متاآنالیز نشان داد که یوگا نسبت به سایر ورزش‌ها تأثیر قابل توجهی روی کیفیت خواب دارد.

به علاوه، دسته‌بندی یوگا به عنوان ورزش هوازی یا بی‌هوازی دشوار است و شدت آن می‌تواند بسته به تکنیک‌های مورد استفاده متفاوت باشد. شاید همین تفاوت‌ها باعث تفاوت نتایج مطالعات شده باشد.

متاآنالیز جدید توضیح دقیقی درباره اینکه چرا یوگا به طور خاص برای خواب مفید است ارائه نمی‌دهد، اما چند فرضیه وجود دارد.

یوگا نه تنها ضربان قلب را افزایش داده و عضلات را فعال می‌کند، بلکه تنفس را هم تنظیم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد کنترل تنفس می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول حالت استراحت و هضم) را فعال کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند یوگا می‌تواند الگو‌های امواج مغزی را تنظیم کرده و خواب عمیق‌تری ایجاد کند.

اگرچه شواهد زیادی وجود دارد که ورزش به طور کلی برای خواب مفید است، اما مطالعات کمی وجود دارد که اثرات طولانی مدت ورزش‌های خاص را مقایسه کنند.

محققان دانشگاه هاربین هشدار می‌دهند: «با توجه به محدودیت مطالعات و ویژگی‌های متفاوت افراد دارای اختلالات خواب، باید با احتیاط به نتایج این تحقیقات نگاه کرد.» بدن و مغز افراد با هم متفاوت است و هیچ راهکار واحدی برای همه مبتلایان به بی‌خوابی یا اختلالات خواب وجود ندارد. عرق کردن روی تشک یوگا یکی از گزینه‌های موجود است.