چند نکته در مورد ویتامین B ۱۲

به گزارش سرطان نیوز، ویتامین B ۱۲ به ساخت DNA و گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

از آنجایی که بدن شما ویتامین B ۱۲ نمی‌سازد، باید آن را از غذا‌های حیوانی یا مکمل‌ها دریافت کنید. هرچند B ۱۲ تا پنج سال در کبد ذخیره می‌شود، اما چنانچه رژیم غذایی شما به حفظ سطح این ویتامین در بدن کمک نکند در نهایت ممکن است دچار کمبود آن شوید.

در ادامه به چند مورد از علائمی که در نتیجه کمبود این ویتامین در بدن ایجاد می‌شود، خواهیم پرداخت.

علائم کمبود B ۱۲ در بدن

بی حسی

آیا احساس می‌کنید که دست‌ها و پاهایتان «سوزن سوزن» می‌شود؟ کمبود B ۱۲ می‌تواند به غلاف محافظی که اعصاب شما را می‌پوشاند، آسیب برساند و این علائم را ایجاد کند. در عین حال بیماری‌هایی مانند «سلیاک»، «کرون» یا سایر بیماری‌های روده ممکن است جذب این ویتامین را برای بدن شما دشوارتر کنند.

سردی بیش از حد معمول بدن

بدون B ۱۲ کافی، ممکن است گلبول‌های قرمز سالم کافی برای انتقال اکسیژن در بدن خود نداشته باشید (کم خونی). این وضعیت می‌تواند باعث لرز و سردی بدن شما به خصوص دست‌ها و پاهایتان شود.

مه مغزی

کمبود ویتامین B ۱۲ ممکن است منجر به افسردگی، گیجی، مشکلات حافظه و زوال عقل شود. همچنین می‌تواند بر تعادل بدن شما نیز تأثیر بگذارد. مکمل‌های B ۱۲ معمولا بی خطر هستند.

ضعف

ممکن است بر اثر کمبود این ویتامین عضلات شما فاقد قدرت کافی باشند. همچنین ممکن است احساس خستگی یا سبکی سر کنید. پزشک شما می‌تواند میزان B ۱۲ را در بدن شما بررسی کند. مهم است که به هر علامتی در این زمینه دقت و در صورت مشاهده شرایط غیرطبیعی به پزشک مراجعه کنید.

زبان صاف

پزشک شما ممکن است این وضعیت را «گلوسیت آتروفیک» بنامد. برجستگی‌های ریز روی زبان که «پاپیلا» نام دارند، بر اثر کمبود این ویتامین شروع به از بین رفتن می‌کنند. این شرایط باعث می‌شود که زبان شما ظاهری صاف و براق داشته باشد. عفونت ها، دارو‌ها و سایر بیماری‌ها نیز می‌توانند باعث آن شوند.

گیاهخواری

کمبود ویتامین B ۱۲ نادر است، زیرا بدن شما می‌تواند چندین سال ذخایر این مواد را داشته باشد. اما گیاهان، B ۱۲ کمی دارند، بنابراین گیاهخوارانی که هیچ محصول حیوانی نمی‌خورند، باید غلات فرآوری شده به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

تپش قلب

تپش قلب ناگهانی و زمانی که قلب شما به طور ناگهانی تند می‌زند، می‌تواند یکی از علائم کمبود این ویتامین در بدن شما باشد. شما می‌توانید ویتامین B ۱۲ بیشتری را از طریق مصرف مرغ، تخم مرغ و ماهی دریافت کنید. با این حال، یکی دیگر از بهترین منابع که می‌تواند سرشار از این ویتامین باشد، جگر گاو است.

زخم‌های دهان

شما ممکن است این زخم‌ها را روی لثه یا زبان خود داشته باشید. آن‌ها می‌توانند نشانه‌ای از کمبود B ۱۲، کم خونی یا بیماری دیگری باشند. همچنین زخم‌ها معمولاً خود به خود از بین می‌روند. برخی از دارو‌های بدون نسخه نیز می‌توانند درد شما را تسکین دهند.

مشکلات گوارشی

ممکن است اشتهای خود را بر اثر کمبود ویتامین B ۱۲ از دست بدهید، وزن شما کاهش یابد یا دچار مشکل در اجابت مزاج (یبوست) شوید. اگر سطح B ۱۲ در بدن شما پایین باشد، پزشک اغلب آن را عضلانی به شما تزریق می‌کند تا مطمئن شود بدن شما آن را جذب می‌کند. گاهی اوقات نیز دز‌های بالای قرص‌ها هم به همان اندازه موثر هستند. اما به یاد داشته باشید که علائم کمبود ویتامین B ۱۲ در بدن می‌تواند شبیه علائم بسیاری از بیماری‌های دیگر باشد.

دلایل کمبود ویتامین B ۱۲ در بدن چیست؟

سن

با افزایش سن، بدن شما ممکن است B ۱۲ را به راحتی جذب نکند. اگر آن را درمان نکنید، سطوح پایین B ۱۲ می‌تواند منجر به کم خونی، آسیب عصبی، بدخلقی و سایر مشکلات جدی شود؛ بنابراین مراقب هرگونه علائم باشید و در صورت توصیه پزشک، آزمایش خون بدهید.

بیشتر بخوانید

فواید چای سبز برای درمان بیماری‌ها

جراحی چاقی

یکی از رایج‌ترین عمل‌های کاهش وزن «بای پس معده» نام دارد. پس از جراحی، غذا قسمت‌هایی از معده و روده کوچک شما را دور می‌زند. این معمولاً جایی از دستگاه گوارش است که B ۱۲ به شکل قابل استفاده تجزیه می‌شود. در این شرایط احتمالاً پزشک سطح B ۱۲ در بدن شما را کنترل می‌کند و در صورت نیاز مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کند.

دارو‌ها

برخی دارو‌ها سطح ویتامین B ۱۲ بدن شما را کاهش می‌دهند یا استفاده از این ویتامین را برای بدن سخت‌تر می‌کنند. در مورد تمام دارو‌ها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورت کنید.

بدن ما به چه میزان ویتامین B ۱۲ نیاز دارد؟

پاسخ این سوال به عواملی از جمله سن، عادات غذایی، شرایط سلامتی و دارو‌هایی که مصرف می‌کنید، بستگی دارد.

میانگین مقادیر توصیه شده روزانه که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازه گیری می‌شود، بر اساس سن متفاوت و به شرح زیر است:

- نوزادان تا ۶ ماهگی: ۰.۴ میکروگرم

- نوزادان ۷-۱۲ ماهه: ۰.۵ میکروگرم

- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۰.۹ میکروگرم

- کودکان ۴-۸ ساله: ۱.۲ میکروگرم

- کودکان ۹-۱۳ ساله: ۱.۸ میکروگرم

- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۲.۴ میکروگرم

- بزرگسالان: ۲.۴ میکروگرم (همچنین برای مادران ۲.۶ میکروگرم در روز در صورت بارداری و ۲.۸ میکروگرم در روز در صورت شیردهی)

منابع غذایی حاوی ویتامین B ۱۲

شما می‌توانید ویتامین B ۱۲ را در غذا‌های حیوانی که به طور طبیعی آن را دارند یا از اقلامی که با آن غنی شده‌اند، دریافت کنید.

این منابع غذایی شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است.

کمبود ویتامین B ۱۲

با افزایش سن، جذب این ویتامین سخت‌تر می‌شود. همچنین اگر جراحی کاهش وزن یا عمل دیگری را انجام داده باشید که بخشی از معده شما را برداشته باشند یا در صورت مصرف مشروبات الکلی، ممکن است این اتفاق بیفتد.

همچنین ممکن است در صورت داشتن موارد زیر احتمال ابتلا به کمبود ویتامین B ۱۲ در شما افزایش یابد:

* «گاستریت آتروفیک» که در آن پوشش معده شما نازک شده است.

* کم خونی بدخیم که جذب ویتامین B ۱۲ را برای بدن شما دشوار می‌کند.

* عواملی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، رشد باکتری یا انگل که روده کوچک شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

* مصرف الکل که می‌تواند جذب مواد مغذی را برای بدن دشوارتر کرده یا از خوردن کالری کافی جلوگیری کند. یکی از علائم کمبود ویتامین B ۱۲ شما ممکن است گلوسیت یا زبان متورم و ملتهب باشد.

* اختلالات سیستم ایمنی مانند بیماری گریوز یا لوپوس

* مصرف دارو‌های خاصی که در جذب ویتامین B ۱۲ اختلال ایجاد می‌کنند.

* همچنین در صورت پیروی از رژیم غذایی وگان (به این معنی که هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ نمی‌خورید) یا گیاهخوار بودن که به اندازه کافی تخم مرغ یا محصولات لبنی نمی‌خورید، می‌توانید دچار کمبود ویتامین B ۱۲ شوید. در هر دوی این موارد، می‌توانید غذا‌های غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کرده یا برای رفع این نیاز از مکمل‌ها استفاده کنید.

بیشتر افراد می‌توانند با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذا‌های دریایی، لبنیات و تخم مرغ از کمبود ویتامین B ۱۲ جلوگیری کنند.

منابع گیاهی غنی از ویتامین B ۱۲

اسفناج: اسفناج منبعی از مواد مغذی است که به رشد کلی و سلامت بدن کمک می‌کند.

چغندر: چغندر علاوه بر آنکه سرشار از آهن است منبع ویتامین B ۱۲ نیز به حساب می‌آید و به همین دلیل است که متخصصان چغندر را بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مفید می‌دانند.

نخود: برای افرادی که گوشت مرغ مصرف نمی‌کنند نخود بهترین جایگزین است. این ماده غذایی علاوه بر ویتامین B ۱۲، سرشار از فیبر، پروتئین و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است.

ماست: ماست به دلیل پروبیوتیک‌های موجود در آن برای سلامت روده شناخته شده است. ماست کم چرب سرشار از ویتامین B ۱۲ است. علاوه بر ماست، مقدار کافی از این ویتامین را می‌توان در شیر/پنیر کم‌چرب نیز مشاهده کرد. افراد گیاهخوار می‌توانند پنیر را با پنیر سویا و شیر را با شیر سویا جایگزین کنند.

آب پنیر: آیا آب پنیر را دور می‌ریزید؟ اگر جوابتان مثبت است، باید تجدید نظر کنید، زیرا این مایع مفید، غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

منبع: ایسنا