اگر در وعده صبحانه سبزیجات بخوریم چه اتفاقی می‌افتد؟

به گزارش گروه غذا و دارو سرطان نیوز، نه تنها مصرف سبزیجات در وعده صبحانه بسیار سالم می‌باشد، بلکه سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی ضروری است؛ در نتیجه خوردن سبزیجات برای صبحانه بسیار سالم است.

مطالعه‌ای که در Nutrients منتشر شده است، بیان می‌کند که اگر برای صبحانه از غذا‌های غنی از پروتئین و سبزیجات غیر نشاسته‌ای استفاده کنیم، می‌توانیم از شرایطی مانند چاقی و همچنین دیابت دور بمانیم.

فواید مصرف سبزیجات در صبحانه

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند که از هر ۱۰ بزرگسال در ایالات متحده تنها یک نفر به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف می‌کند؛ بنابراین گنجاندن آن‌ها در وعده صبحانه یک گزینه عالی برای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای است. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات در صبحانه فواید زیادی دارد.

۱. ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند

اولین وعده غذایی شما در روز، حال و هوای شما را تنظیم می‌کند. پس چرا آن را سالم و مغذی درست نکنید؟ مطالعه‌ای که در Appetite منتشر شده است، نشان می‌دهد که یک صبحانه کم کربوهیدرات و کم‌چرب که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است که در سبزیجات و میوه‌ها و همچنین غلات سبوس‌دار یافت می‌شود، می‌تواند خلق و خوی بهتری نسبت به یک رژیم غذایی ساده داشته باشد.

کربوهیدرات‌های موجود در غلات صبحانه این مطالعه همچنین بیان می‌کند که علاوه بر خلق و خو، شرکت‌کنندگان خستگی کمتر و انرژی بیشتری را گزارش کردند. همچنین، این مطالعه که در مجله جهانی روانپزشکی منتشر شده، بیان می‌کند که سبزیجات سبز برگ می‌توانند به عنوان ماده‌ای با خاصیت ضد افسردگی نیز عمل کنند.

۲. ممکن است هضم را بهبود بخشد

گنجاندن سبزیجات در صبحانه می‌تواند به سیستم گوارش شما کمک کند که شروع خوبی داشته باشد. هم میوه‌ها و هم سبزیجات سرشار از فیبر هستند. در حالی که لوبیا، آووکادو و سیب زمینی شیرین حاوی فیبر محلول هستند و بیشتر سبزیجات از جمله سیب زمینی و نخود فرنگی سرشار از فیبر نامحلول هستند. فیبر نامحلول با افزودن حجم زیاد به مبارزه با یبوست کمک می‌کند، در حالی که فیبر محلول به رشد باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند و به مبارزه با IBS، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می‌کند.

۳. ممکن است در مدیریت وزن کمک کند

یکی از بزرگترین فواید خوردن سبزیجات در صبحانه این است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

هم میوه‌ها و هم سبزیجات کم کالری هستند و از این رو اگر رژیم دارید گزینه‌های صبحانه سالمی هستند. مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، بیان می‌کند که هم میوه‌ها و هم سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند.

در این مطالعه مشاهده شد که شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی کم‌انرژی مصرف می‌کردند، بیشتر غذا می‌خورند، اما همچنان انرژی پایینی داشتند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات مصرف می‌کردند توانستند وزن خود را کاهش دهند.

۴. ممکن است به تقویت ایمنی کمک کند

مصرف سبزیجات سبز و همچنین سبزیجات چلیپایی در صبحانه می‌تواند به شما کمک کند سالم بمانید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

این مطالعه که در مجله بریتانیایی تغذیه منتشر شده است، بیان می‌کند که سبزیجات سبز و سبزیجات چلیپایی می‌توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. مطالعه‌ای که در JRSM Cardiovascular Disease منتشر شده است، نشان می‌دهد که سبزیجات سبز و چلیپایی از بروز بیماری قلبی هم جلوگیری می‌کنند.

چگونه سبزیجات را به وعده صبحانه اضافه کنیم؟

چه چیزی می‌تواند بهتر از شروع روز خود با یک غذای غنی از مواد مغذی باشد؟ در اینجا چند راه برای گنجاندن سبزیجات در صبحانه وجود دارد:

۱. گزینه‌های آسان را انتخاب کنید

سبزیجات معمولی در صبحانه شامل سبزیجاتی مانند فلفل خرد شده یا خیار و گوجه فرنگی می‌شود که به راحتی می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. این‌ها گزینه‌های عالی برای جریان یافتن انرژی شما هستند.

۲. ترتیب مصرف را تغییر دهید

اگر از طرفداران پر و پا قرص غلات صبحانه هستید و نمی‌خواهید آن را کنار بگذارید، می‌توانید ابتدا یک پیش غذای خوب برای سبزیجات نیز انتخاب کنید. سعی کنید حداقل ۱۰ دقیقه قبل از خوردن چیزی که دارای کربوهیدرات سنگین است یک نوع سبزی بخورید. طبق این مطالعه که در Nutrients منتشر شده است، خوردن سبزیجات غیر نشاسته‌ای قبل از خوردن کربوهیدرات، راه خوبی برای حفظ قند خون سالم است.

۳. سبزیجات را با منبع پروتئینی ترکیب کنید

در حالی که برخی از سبزیجات با پروتئین بالا وجود دارد، ترکیب سبزیجات با یک گزینه با پروتئین بالا نیز می‌تواند مفید باشد. بنابراین، می‌توانید به سراغ املت سبزی، نان سبوس دار با آووکادو و اسموتی سبزیجات بروید.

مطالعه‌ای که در مجله Diabetes, Obesity and Metabolism منتشر شده است، بیان می‌کند که ترکیب پروتئین‌ها با سبزیجات و خوردن آن‌ها قبل از کربوهیدرات‌ها می‌تواند افزایش گلوکز را تا ۴۶ درصد کاهش دهد.

چه چیز‌هایی را نباید در یک صبحانه سالم گنجاند؟

در حالی که خوردن سبزیجات در صبحانه ایده بسیار خوبی است، برخی از موارد هرگز نباید در صبحانه شما گنجانده شود.

سعی کنید صبح زود از خوردن غذا‌های سرخ شده یا گوشت‌های چرب خودداری کنید.

وقتی صحبت از سالاد صبحانه می‌شود، به جای سس‌های آماده، سراغ سس‌های خانگی بروید، زیرا سس‌های آماده ویتامین‌ها و مواد معدنی کمی دارند.

استفاده از آجیل بو داده خشک به جای آجیل‌های طعم دار یا با روکش روغن ایده عالی دیگری است.

اگرچه میوه‌های تازه بهترین هستند، اما اگر مجبور به انتخاب میوه خشک هستید، به سراغ نسخه‌های بدون شکر بروید.

منبع:اقتصاد روز