چطور بدون دارو، مغز سالم‌تری داشته باشیم؟

اما خبر خوب اینجاست: می‌توان با اصلاح سبک زندگی از آنها پیشگیری یا حتی روند بروز آنها را کند کرد.

۱۷ عامل قابل اصلاح برای محافظت از مغز
مطالعه‌ای گسترده که اخیراً در ژورنال "مغز و اعصاب، جراحی مغز و اعصاب و روان‌پزشکی" منتشر شده، نشان می‌دهد دست‌کم ۱۷ عامل سبک زندگی و سلامت عمومی نقش مستقیمی در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل، سکته مغزی و افسردگی دارند. این عوامل عبارت‌اند از:

فشار خون

شاخص توده بدنی (BMI)

بیماری کلیوی

قند خون

کلسترول کل

مصرف الکل

رژیم غذایی

کم‌شنوایی

درد مزمن

فعالیت بدنی

هدف داشتن در زندگی

خواب کافی

ترک سیگار

مشارکت اجتماعی

مدیریت استرس

فعالیت‌های ذهنی و شناختی در اوقات فراغت

علائم افسردگی

دکتر سانجولا سینگ، نویسنده ارشد این تحقیق و متخصص نورولوژی در دانشگاه هاروارد، می‌گوید: «این مطالعه ثابت می‌کند که انتخاب‌های روزمره ما چقدر می‌توانند بر سلامت مغز در دوران سالمندی اثرگذار باشند. پیام امیدبخش این است که کنترل بسیاری از این عوامل در دست خود ماست.»

رویکرد ترکیبی سلامت مغز
در گذشته، مطالعات اغلب روی هر بیماری به‌صورت جداگانه تمرکز می‌کردند، اما این پژوهش نگاهی جامع دارد. دکتر سینگ توضیح می‌دهد: «مردم معمولاً نمی‌خواهند هیچ‌کدام از این بیماری‌ها را تجربه کنند، بنابراین رویکردی که عوامل مشترک را هدف قرار دهد، منطقی‌تر و اثربخش‌تر است.»

کدام عوامل بیشترین تأثیر را دارند؟
در این مطالعه، فشار خون بالا مهم‌ترین عامل خطر شناخته شد. افرادی که فشار خون آنها ۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر است، دو برابر بیشتر در معرض سکته مغزی، ۲۰ درصد بیشتر در معرض زوال عقل و ۱۶ درصد بیشتر در خطر افسردگی قرار دارند.

عوامل مهم دیگر شامل: سیگار کشیدن، خواب ناکافی، نداشتن تحرک بدنی و قند خون بالا هستند.

از کجا شروع کنیم؟
اگر ۱۷ عامل برای شما زیاد به نظر می‌رسد، نگران نباشید. به گفته متخصصان، می‌توان این فهرست را مانند یک منوی انتخابی دید: لازم نیست همه را یک‌باره تغییر دهید. تنها با بهبود رژیم غذایی و ورزش منظم، می‌توانید همزمان چندین عامل را بهبود ببخشید.

در ادامه، راهکار‌هایی برای شروع توضیح داده شده است:

روش‌های کاهش فشار خون
کاهش مصرف نمک

دریافت پتاسیم کافی

کاهش وزن اضافی

ورزش منظم

کنترل استرس

در صورت نیاز، مصرف دارو تحت نظر پزشک

روش‌های ترک سیگار
شناسایی محرک‌های مصرف

استفاده از اپلیکیشن‌ها و خطوط مشاوره

طراحی برنامه ترک با کمک پزشک

فعالیت بدنی
حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه بهتر از هیچ است

روش‌هایی برای خواب بهتر
اتاقی خنک، تاریک و ساکت داشته باشید.

کافئین و الکل را چند ساعت پیش از خواب قطع کنید.

پرهیز از استفاده زیاد از صفحه نمایش شب‌ها

برنامه خواب منظم داشته باشید.

روش‌های کنترل قند خون
کاهش مصرف قند‌های ساده

ورزش منظم

مدیریت وزن

رژیم غذایی متعادل

همان‌طور که علم نشان می‌دهد، آینده سلامت مغز شما به دست خودتان است. با تغییرات کوچک ولی هدفمند در سبک زندگی، می‌توانید هم‌زمان از بروز چندین بیماری مزمن جلوگیری کرده و کیفیت زندگی خود را در سال‌های پایانی عمر به شکل چشمگیری ارتقاء دهید.