چگونه با ADHD بهتر تمرکز کنیم؟

به گزارش گروه بهداشت و درمان سرطان نیوز، به نقل از clevelandclinic، انجام کار‌های روزمره و تکالیف کاری ممکن است کسل‌کننده باشد. اگر با اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (ADHD) زندگی می‌کنید، تمرکز روی کار‌هایی که چندان تحریک‌کننده نیستند، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اما با اتخاذ استراتژی‌های مناسب، می‌توان تمرکز را بهبود بخشید. از آنجایی که هر فرد با ADHD تجربه متفاوتی دارد، یافتن روش‌هایی که برای شما مؤثرتر هستند نیاز به آزمون و خطا دارد.

جفری جیمز، ارائه‌دهنده سلامت رفتاری (CNP)، می‌گوید: "بیش‌فعالی در هر فرد به شکل متفاوتی ظاهر می‌شود. هیچ رویکرد واحدی برای همه وجود ندارد. هدف، یافتن ابزار‌های عملی و مؤثر برای کمک به تمرکز است. "

۱. در مناسب‌ترین زمان کار کنید
عملکرد مغز در طول روز بسته به عوامل مختلفی مانند رژیم غذایی، میزان خواب، ورزش و مصرف دارو متغیر است. جیمز توصیه می‌کند: "زمانی که مغز شما بهترین عملکرد را دارد، روی کار‌های مهم‌تر تمرکز کنید. " شناسایی این زمان می‌تواند بهره‌وری شما را افزایش دهد.

۲. حذف عوامل حواس‌پرتی
فناوری می‌تواند تمرکز را دشوار کند. اعلان‌های تلفن و ایمیل ممکن است جریان کار را مختل کنند. برای بهبود تمرکز:

تلفن خود را در حالت "مزاحم نشوید" قرار دهید یا در اتاق دیگری بگذارید.

فضای کاری خود را مرتب و عاری از اشیای غیرضروری نگه دارید.

از کشو‌ها برای پنهان کردن وسایل حواس‌پرت‌کن استفاده کنید.

۳. تحریک پس‌زمینه‌ای کم‌سطح اضافه کنید
گاهی اوقات محیطی که بیش‌ازحد آرام است نیز می‌تواند تمرکز را دشوار کند. موسیقی مناسب یا صدا‌های فرکانس پایین می‌توانند سطح دوپامین را افزایش دهند بدون اینکه حواس شما را پرت کنند. لیست‌های پخش مخصوص تمرکز یا موسیقی بازی‌های ویدئویی گزینه‌های مناسبی هستند.

۴. از تایمر بصری استفاده کنید
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD مفهوم زمان را متفاوت درک می‌کنند. استفاده از تایمر بصری مانند ساعت دیجیتال، ساعت شنی یا تایمر آشپزخانه می‌تواند در مدیریت بهتر زمان مؤثر باشد.

۵. کار‌ها را جذاب‌تر کنید
وظایف خسته‌کننده باعث افزایش دوپامین نمی‌شوند، اما می‌توان آنها را جذاب‌تر کرد. برخی از راهکار‌ها عبارتند از:

تبدیل کار به یک بازی، مثلاً تعیین مهلت مشخص یا رقابت با خود.

استفاده از روش پومودورو (۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت) برای افزایش انگیزه.

۶. بی‌قراری عمدی را کنترل کنید
بی‌قراری می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد. برخی ابزار‌های مفید برای این منظور شامل موارد زیر هستند:

انگشتر‌های فیجت با قطعات متحرک.

خودکار‌های کلیک‌دار (در صورت عدم مزاحمت برای دیگران).

لمس پارچه‌های خاص مانند مخمل یا ولکرو.

توپ‌های فشاری.

۷. تنظیم مجدد ذهن و فضا
اگر دچار افت تمرکز شدید، استراحت کوتاهی داشته باشید. اما به جای استفاده از تلفن همراه، روش‌های زیر را امتحان کنید:

پیاده‌روی کوتاه.

حرکات کششی.

انجام فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد، مانند چند پرش یا دویدن درجا.

چرا تمرکز در ADHD دشوار است؟
تمرکز به میزان دوپامین در مغز وابسته است. افراد مبتلا به ADHD سطح پایینی از این انتقال‌دهنده عصبی دارند که بر توانایی تمرکز، انگیزه و تنظیم احساسات تأثیر می‌گذارد. مغز آنها به دنبال منابعی برای افزایش دوپامین است، اما کار‌های روزمره مانند خواندن ایمیل یا انجام کار‌های اداری، تولید این ماده شیمیایی را تحریک نمی‌کنند. در مقابل، فعالیت‌های جالب یا چالش‌برانگیز تمرکز را تسهیل می‌کنند.

در آخر
تمرکز با ADHD ممکن است دشوار باشد، اما با ایجاد یک محیط مناسب، استفاده از تحریک پس‌زمینه‌ای کنترل‌شده، مدیریت زمان بصری و تبدیل وظایف به فعالیت‌های جذاب، می‌توان این چالش را کاهش داد. اتخاذ رویکردی آگاهانه و یافتن راهکار‌های شخصی‌سازی‌شده به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری خود را افزایش دهید و کار‌ها را آسان‌تر انجام دهید.